Calculadora del ciclo de sueño de 90 minutos
Imagina un sábado por la mañana cuando abres los ojos de forma natural (sin alarma) y lo tranquilo que te sientes. Ahora imagina cuando tu alarma suena el lunes por la mañana y lo difícil que es salir de la cama. Lo interesante es que no es necesariamente porque hayas dormido menos. De hecho, tiene más que ver con el punto en el que te encuentras en tu ciclo de sueño cuando te despiertas.En este artículo, exploramos las fases de tu ciclo natural de sueño, cuándo dormir y cómo despertarte renovado. También veremos cuántas horas de sueño se recomiendan y cómo utilizar una calculadora de ciclos de sueño (como ésta) para encontrar el mejor momento para despertarse.
¿Qué es un ciclo de sueño? En pocas palabras, un ciclo de sueño es lo que hace tu cerebro mientras duermes. Mientras duermes, tu cerebro pasa por varios patrones de actividad. Estos patrones se basan en distintos movimientos oculares y actividad muscular. De hecho, los científicos del sueño han rastreado estos movimientos y han encontrado dos categorías principales de ciclos de sueño: el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y el sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM).
Aplicación para calcular el sueño
Los seres humanos experimentan múltiples ciclos mientras duermen, y despertarse en medio del ciclo equivocado podría causar somnolencia. Por lo tanto, debes saber cuánto descanso necesitas para evitar despertarte a mitad de ciclo, y la buena noticia es que estamos aquí para ayudarte.
Existen cuatro etapas del sueño [1], y se dividen en dos fases, la de movimientos oculares rápidos (REM) y la de movimientos oculares no rápidos (non-REM). Las tres primeras etapas corresponden al sueño no REM, mientras que la cuarta y última etapa es el sueño REM.
Durante un ciclo, pasarás por cada una de estas cuatro etapas, empezando por la etapa 1 del sueño no REM y terminando con la REM. Por lo tanto, para terminar un ciclo completo, es necesario completar las cuatro etapas.
La etapa 1 es un descanso ligero que dura aproximadamente de 5 a 10 minutos. Durante este tiempo, el movimiento de los ojos se ralentiza y los músculos comienzan a relajarse. También puede experimentar una sacudida hipnótica, una contracción muscular repentina.
Durante la tercera fase de no-REM se encuentra en un sueño profundo y es probable que se sienta desorientado si se despierta. Además, se generan ondas cerebrales muy lentas, por lo que esta etapa también se conoce como de ondas lentas. Por último, no tienes movimiento ocular ni muscular.
Calculadora de sueño polifásico
Desgraciadamente, con el trabajo, las carreras escolares u otros compromisos, no siempre es posible despertarse de forma natural y a menudo con una alarma. Puede ser difícil salir de la cama cuando suena la alarma, pero en lugar de sentirse cansado por falta de sueño, podría ser porque se ha despertado a mitad del ciclo de sueño.
Cuando te despiertas a mitad de ciclo, es más probable que te sientas aturdido y desorientado. La mejor manera de asegurarse de que se despierta al final de un ciclo es retroceder desde el momento en que quiere levantarse hasta la hora ideal de acostarse. Los ciclos de sueño duran unos 90 minutos y solemos pasar por unos cinco por noche.
Multiplica 90 minutos (la duración de cada ciclo) por cinco (el número de ciclos de sueño por noche) para obtener 450 minutos o 7,5 horas de sueño. (Cuatro ciclos de sueño darían sólo seis horas de sueño, seis ciclos de sueño darían 9 horas de sueño por noche)
Si necesitas despertarte a las 7 de la mañana, cuenta 7,5 horas hacia atrás para descubrir que la hora de acostarte es alrededor de las 23:30. Asegúrate de que estás en la cama antes de esa hora para estar relajado y preparado para dormir, y déjate 15 minutos para caer. Puedes utilizar la calculadora de sueño para encontrar la hora ideal para acostarte.
¿Cuántos ciclos de sueño necesitamos?
La cantidad de tiempo que necesitas para dormir cambiará según tu edad. Un bebé puede necesitar hasta 17 horas de sueño al día, mientras que un adulto puede necesitar sólo 7 horas de sueño por noche. RANGO DE EDADESUEÑO DIARIO (HORAS)RECIÉN NACIDO< 3 meses14-17INFANTE4-11 meses12-15NIÑOS1-2 años11-14ENSEÑANZA3-5 años10-13ENSEÑANZA6-13 años9-11ADJUNTO14-17 años8-10SENIOR18-64 años7-9ENVEJECIMIENTO>65 años7-8
Los adultos necesitan completar al menos 5 ó 6 ciclos de sueño por noche. Por término medio, se necesitan entre 10 y 20 minutos para conciliar el sueño, y se tarda unos 90 minutos en realizar cada ciclo de sueño. Cinco ciclos suponen unas 7,5 horas de sueño por noche, mientras que seis ciclos completos suponen unas 9 horas de sueño. Lo ideal es que te sientas más fresco cuando te despiertes al final de un ciclo de sueño.
